التمرينات البدنية لتقوية عضلات الحوض  

ما هي التمرينات التي تعمل على تقوية عضلات الحوض ؟

 • المشي المتدرج للسريع, ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 د. ( لا بأس في المكان إذا لم يتوفر المكان المناسب )- أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 - 10 د. بسرعة متوسطه.

• من وضع الوقوف واليدان في الوسط: رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى

• من نفس الوضع: رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة, ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك. ثم التبديل

 رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك ( أي رسم دائرة في الهواء تبدأ من الأمام - للجانب - للخلف - للأمام) 6-8 دوائر. ثم  التبديل للرجل اليمنى كذلك .

• من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والاستناد أماما ً على راحتي اليدين ), الظهر مستقيم والرأس عاليا ًرفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى, مع شـد الركبة, ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات, ثم التبديل للرجل الأخرى.
 
• من نفس الوضع: رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة, ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء.  ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك.
 
• من وضع النوم جانبا - يساراً, الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ, راحة اليد اليسرى تحت الرأس والاستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر: رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وباستقامة الجسم للأعلى جانبا ً, ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى، ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى, والتنفيذ بالرجل اليمنى.
ملاحظات:الوضع السابق: رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة - ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر ) - ثم خفضها للوضع الأول - ثم التبديل للرجل الأخرى كذلك.
   
ملاحظات :  
• يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول. تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج, حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للاستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ).
• يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل.
• أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس زي رياضي لكي نزيد من فسبة العرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام).
• مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة  الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى.